[Chơi] thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

View previous topic View next topic Go down

default [Chơi] thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Post by canhraungot on 16/6/2016, 23:58

Những nguyên tắc cơ bản khi đến với thể hình:
Nếu bạn thực sự có tâm huyết, hoặc thực sự có ý định tập luyện nghiêm túc cũng như có mục tiêu phần đấu rõ ràng, thì bạn nên tuân thủ những nguyên tắc cơ bản của môn thể hình như sau:
- Mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ít nhất 48h, sau đó mới được tập lại (VD: T2 tập ngực, thì T5 mới được tập lại). Với các chương trình khác như Max OT, chương trình 6 buổi/tuần, thì mỗi nhóm cơ được nghỉ 6-7 ngày mới tập lại.

Tips: Thể hình không phải là môn tập càng nhiều thì càng to nhanh, cơ bắp to ra trong quá trình nghỉ ngơi, chứ không phải to ra ở phòng tập, các bạn tập liên tiếp 1 nhóm cơ (hoặc chỉ cách có 1 ngày ví dụ T2: Ngực và T4: Ngực) thì cơ bắp sẽ không kịp hồi phục ~> làm giảm quá trình phát triển.
- Nếu đã trên 18 tuổi thì đừng bỏ qua các bài tập CHÂN, bởi ngoài tác dụng giúp thân hình cân đối (tránh tình trạng trên to dưới bé) ra, tập chân còn có tác dụng kích thích hoocmon toàn thân, giúp các cơ bắp nhóm khác cũng to theo. Vì vậy, HÃY TẬP CHÂN NGAY TỪ KHI BIẾT TỚI THỂ HÌNH!
- Khi đã chọn được 1 phương pháp tập luyện rồi thì nên tuân thủ đúng với những nguyên tắc của pp đó, đừng biến thể đi làm gì, vì phương pháp đó đã được sắp xếp và tính toán 1 cách khoa học rồi, trừ khi bạn chỉ ra được điểm bất hợp lý của phương pháp đó thì bạn có thể biến thể tùy bạn.
- Hạn chế bia rượu tối đa có thể, với dân thể hình, RƯỢU BIA LÀ THUỐC ĐỘC, nó phá hủy cơ bắp ghê gớm.
- Cố gắng ăn 6 bữa/ngày, không để cơ thể bị đói, cách khoảng 2-3 tiếng là nên ăn một lần.
- Đừng bạn nào có suy nghĩ kiểu như: "Ko muốn to quá đâu, xấu lắm, chỉ tập vừa vừa thôi" bởi muốn to còn phải mất đến vài năm chăm chỉ luyện tập chứ đừng nói là không muốn to quá. 
- Tạm thời thế đã, còn những vấn đề gì các thím thắc mắc thì mình sẽ update lên sau.


Các giáo án thể hình:

Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Giáo án tập 6 buổi - Mỗi buổi 1 nhóm cơ

Giáo án tập 5 buổi - Dành cho các bạn có 5 buổi tập 1 tuần

Giáo án tập 3 buổi - Dành cho các bạn có 3 buổi tập 1 tuần

Thể hình Max OT 12 tuần - có hình ảnh hỗ trợ

Thể hình Max OT 12 tuần - có video hỗ trợ

Chương trình luyện tập Supersets 

Giáo án luyện tập thể hình cho Teen Việt (Từ 15 tuổi trở lên)

Danh sách bài tập theo nhóm cơ

Giáo trình căn bản Stronglift

Có rất nhiều giáo trình/chương trình tập luyện cho các bạn chọn, nhưng theo mình, các bạn chỉ nên chọn 1 trong các pp này (đừng ham hố xúc mỗi chỗ một ít), và khi đã chọn pp nào, thì nên cố gắng tuân thủ chặt chẽ pp đó mới đem lại hiệu quả được. Và các bạn có thể thử nghiệm, bởi pp này không hợp với các bạn thì sẽ có pp khác, thử nghiệm cho tới khi mình tìm được 1pp thấy đạt hiệu quả nhanh hơn hẳn thì bạn đã rút ngắn được con đường đi tới thành công của mình. Nhiều bạn sẽ nói, sao mà thử nghiệm từng ấy pp được, bạn yên tâm, thể hình không phải là một môn chơi một vài tháng mà có được cơ bắp săn chắc, các múi cuồn cuộn được, thể hình được tính bằng năm, thậm chí khi đã có được body như mục tiêu của mình rồi các bạn vẫn còn cần đến cục tạ để giữ body, nên mỗi pp thử nghiệm 1 vài tháng là bình thường. 

Tiếp theo là phần Kiến thức chung:

Sai lầm và những Sai lầm

Những điều cần biết khi luyện tập thể hình

Dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập

Hướng dẫn về thành phần dinh dưỡng và nguồn thức ăn

Leangains - giảm mỡ các bộ phận khó giảm và giữ cơ

Bạn cần ăn uống thế nào để tăng cân

Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 1): Dinh dưỡng
Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 2): Sản phẩm hỗ trợ
Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 3): Tập luyện
Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 4): Động lực

Nguyên nhân và PP khắc phục ngực lệch (các cơ khác tương tự)

Tập tạ, squat, deadlift có làm bạn lùn đi?

Thể hình và 13 sai lầm các teen thường mắc phải khi luyện tập

Hít thở đúng trong luyện tập Thể hình

Và Các vấn đề hay thắc mắc (như là TẬP BAO LÂU THÌ MỚI NÊN TẬP NGỰC DƯỚI? | BANH NGỰC - XÉ NGỰC TẬP KHI NÀO? Blah…blah…)

(Nguồn các Giáo án và Kiến thức chung: webthehinh.com)

Có thể một số bạn sẽ nghĩ đến với môn thể hình (tập cho khỏe thôi) mà phải kinh qua một mớ kiến thức này ư? Thực sự thì chỗ kiến thức này vẫn còn ít ỏi lắm. Muốn đạt được hiệu quả cao nhất thì ta phải không ngừng trau dồi thêm kiến thức về thể hình. Và nên đặt ra cho mình những nguyên tắc, bởi môn thể hình đòi hỏi bạn phải có tính kiên trì, có tính kỷ luật với bản thân, chứ không phải thích thế này thế kia là tự thỏa hiệp với bản thân mình được, mình nói như vậy cũng là mong các bạn tối ưu hóa được pp tập luyện cũng như dinh dưỡng, nghỉ ngơi, sinh hoạt của mình sao cho có kết quả cao nhất thôi, và môn thể hình là như vậy chứ mình không áp đặt các bạn điều gì, các bạn hoàn toàn có thể làm gì mình thích (dĩ nhiên), những gì mình viết cũng chỉ là những lời khuyên mà thôi. 

Ngoài ra, thread này mình sẽ tổng hợp lại ảnh mỗi khi có bác nào post, và các bác post thì ghi rõ hộ mình gồm: chiều cao, cân nặng, ảnh đã tập mấy tháng, ngày chụp ảnh (để sau mà post thêm ảnh thì anh em tiện theo dõi kết quả tập luyện của bác), càng chi tiết càng tốt (ví dụ cả số đo 3 vòng), mình sẽ tổng hợp lên page 1, và nếu có cả ảnh trước khi đến với môn này thì càng tốt, tiện so sánh. Lưu ý là khi post ảnh nhớ up lên host nào đó hoặc nếu attach thì cho vào link image để quote lại cho nó dễ nhé các bác. 
Mình lấy ví dụ:
Quote:
Originally Posted by beater_8x 
Đây đây, lâu lắm mới chụp, mà dạo này đang tập tành chẳng đâu vào đâu, còn có 60kg. 

Trước khi biết tới gym: 1.70m - 49kg | 83-67-85


Còn đây là tập tành nghiêm chỉnh 6 tháng (tính ra mình theo gym cũng gần 2 năm, nhưng trước đó còn sinh viên nên tập tành linh tinh gọi là lấy kinh nghiệm và kỹ thuật thôi
1.72m - 60kg | 97-73-90


Xô idle và full load 


Hình ảnh mới nhất:
Quote:
Originally Posted by beater_8x 
Có ít hàng khoe các thếm đây  
Tớ theo SL nên không tập tay, tập mỗi vai (mỗi OHP) nên chỉ được có vầy. 
Tính đến hôm nay thì mới tập lại được 4 tháng. 



/Cho các thím đang muốn giảm mỡ:


Calo, Fat - bạn cần ăn bao nhiêu để giữ, giảm cân

Giảm cân low carb Atkins

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

Ăn chay theo Eco - Atkins, Rẻ, giảm cholesterol, giảm cân

Low carb, ketosis - sự thật và những tin đồn

Ăn kiêng Atkins- Mặt tích cực và tiêu cực

Giảm cân truyền thống: Giảm cân nhanh và săn chắc

Những bài tập giúp đốt mỡ:
Quote:
Originally Posted by Tetsusaiga 
http://www.t-nation.com/free_online_..._fast_fat_loss
http://tabatatraining.org/
http://tabataexercise.com/
thím bit tơ update giúp nhé


Từ điển thuật ngữ chuyên ngành thể hình (dành cho newbie)
Quote:
I. Mở bài
Thể hình có thể coi là 1 môn khoa học. Đó là môn khoa học về cơ thể con người, khoa học về dinh dưỡng, khoa học về luyện tập và khoa học về rèn luyện ý chí. Có 1 điều chắc chắn thể hình không phải xuất phát từ ViệtNam mà du nhập từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều kiến thức, khái niệm, từ vựng của nước ngoài khi nói về thể hình. Có lẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp rất nhiều bỡ ngỡ, nhất là các kiến thức và từ ngữ chuyên ngành, đặc biệt là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng. Chắc rằng tình trạng này sẽ kéo dài với nhiều người khác cho đến khi tiếng Việt trở thành ngôn ngữ quốc tế hoặc tất cả mọi người đều thông thạo tiếng Anh.
Với mong muốn tìm hiểu sâu hơn về thể hình, giúp mình và giúp những người khác thêm hiểu biết, thêm đam mê với thể hình, mình bắt tay mày mò và viết bài viết này, hy vọng sẽ góp phần nhỏ bé đưa những kiến thức và khái niệm trong thể hình đến với nhiều người hơn. Trong quá trình viết lách tranh thủ khi giải lao, khi nấu cơm..có gì thiếu sót, mong được mọi người góp ý. Mọi thắc mắc và yêu cầu xin gửi về nick Mèo ngố, diễn đàn webthehinh.com

II.Thân bài
1. Các khái niệm chung trong thể hình:
___Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục nói chung. Đôi khi thấy khái niệm này chỉ những người tập thể dục để có cơ thể đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp tự nhiên.
___Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn hàng ngày
___Aerobic: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có tác dụng tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước bọt.
___Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình có nghĩa là các bài tập sức bền, các bài tập này tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng đốt mỡ thừa. Cardio là các bài tập phát triển nhóm cơ sức bền của cơ thể, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch…
___Workout: Kế hoạch tập luyện được vạch ra 1 cách chi tiết bao gồm nhiều nội dung như bài tập, số lần tập, trình tự tập, kế hoạch dinh dưỡng…Tóm lại nó là con đường đi đến mục tiêu mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
___Training: Đại loại nghĩa là tập dượt, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 phương pháp tập luyện nào đó kiểu như Hellraiser training

2. Các khái niệm về bài tập:
___Exercise: Bài tập. Nó là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay.
___Set: Trong thể hình gọi là hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
___Rep: Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
Ví dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
___Isolation: Nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
___Compound: Kết hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài tập có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang tác dụng tới cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
___Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí tuệ, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần duy nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. Nhiều người hay phân vân ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao nhiêu. Tớ thì nghe thiên hạ đồn đại là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps)) Hoặc bạn có thể vào đây để tra cứu thêmhttp://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm
___Failure: Nghĩa là thất bại, là không làm được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
___Over training: Nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà khối lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng phục hồi của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, thậm chí mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
___Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi bắt đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhàng toàn cơ thể với mức tạ rất nhẹ
___HIT: Viết tắt của Hight Intensity Training nghĩa là Tập luyện cường độ cao. Phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần vô địch thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời gian ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh chóng đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều phương pháp. HIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn.
+Drop set: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó ngay lập tức tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban đầu đến khi không nâng nổi, sau đó lập tức tập tiếp với mức tạ 50% mức ban đầu đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+Rest – pause: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng tiếp đến khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+Forced reps: Tập với sự hỗ trợ của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp tác động 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện bài tập, tập đến khi bạn tập phải dùng hết sức mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn thành 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp phạm vi di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
___Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
___Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà không thể thực hiện đến 10 Reps. Ví dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc.
___Super Set: Luyện tập theo phương pháp kết hợp các bài tập khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập liên tục
___Pyramid training: Luyện tập theo phương pháp Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, ví dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
___5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm chính là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
___Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia giai đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. Ví dụ đào tạo thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, ăn uống tẹt ga, miễn là có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
___Power building hay Power lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục tiêu chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần thon gọn, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn sao 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào móc túi trên phố có thể lập tức xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn chặn. Cách tập này hướng tới những giới hạn sức khỏe cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.

3. Các nhóm cơ trên cơ thể


___Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của cơ thể, cơ cổ to làm cho việc tự tử bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút.
___Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta liên tưởng đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê
___Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm giác lưng gù hoặc cổ rụt
___Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.
___Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.
___Chest: Cơ ngực, một trong những cơ chính của cơ thể, có giá trị thẩm mỹ lớn và ứng dụng phong phú trong cuộc sống của các bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực nở nang tượng trưng cho 1 sức khỏe dồi dào
___Abs (Abdominal): Cơ bụng, cơ này cùng với cơ ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.
___Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của cơ thể, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu tục ngữ “2 quả đấm không bằng 1 phát đạp”
___Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham gia vào hầu hết các hoạt động đẩy của cơ thể, cùng với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở nên có giá trị
___Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn hổ mang hơn và việc di chuyển trở nên khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra như bị gẫy vậy
___Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ quan trọng nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có tác dụng như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ cơ thể. Cơ lưng thường được ứng dụng trong thực tế nhất vào việc bế thốc người yêu hay bạn gái lên.
___Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy nhỏ bé nhưng không thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
___Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm giác như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em phụ nữ tập cơ này thì lại có cảm giác như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. Có lẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp nhiều hơn.
___Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 người tập thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.
___Calves: Cơ bắp chuối. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động âm thầm ngày này qua ngày khác mà lại hay bị hắt hủi bởi những đôi tất bốc mùi.

4. Các bài tập phổ biến:
___Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ
___Dumbbell: Tạ đơn, gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ cố định
___Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts, Over head press và vô vàn những bài tập khác, các bạn có thể vào mục Bài tập trên webthehinh.com để xem hoặc có 1 dịp rảnh khác mình ngồi sẽ post, chứ ghi đủ các bài tập và tên tiếng Việt của chúng ra chắc phải mất vài trang A4.

5. Dinh dưỡng thể hình:
___Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là thành phần không thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..
___Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carb đơn giản như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn
___Fat: Gọi là chất béo là nguồn năng lượng và chất cần thiết để xây dựng tế bào.
___Calo: Nghĩa là năng lượng. Cơ thể hoạt động được là nhờ Calo đưa vào từ thức ăn và tích trữ trong cơ thể. Lượng Calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan chính đến việc tăng giảm cân của mỗi người.
___Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho cơ thể nhằm những mục đích khác nhau.
___Whey hay Whey protein: Hay gặp trong các thực phẩm chức năng, có tác dụng bổ xung Protein cho cơ thể, Whey có nguồn gốc từ sữa, có khả năng hấp thụ khá nhanh
___Casein: tương tự Whey, nhưng khả năng hấp thụ chậm, thường nốc vào trước khi đi ngủ
___Amino Acid: Rất cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại Amino Acid mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải đưa vào bằng thức ăn, đó là
1. Isoleucine là loại amino acid cơ bắp chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Isoleucine cần thiết để tạo hemoglobin.
2. Leucine được dùng làm năng lượng, và thậm chí giúp giảm khả năng mất cơ. Chất này còn giúp cơ thể tái tạo xương gãy và làm lành vùng da tổn thương.
3. Valine không được xử lý trong gan mà được hấp thu trực tiếp vào cơ bắp.
4. Histadine được dùng trong điều trị thiếu máu, dị ứng, loét dạ dày, và các chứng viêm khớp. Chất này quan trọng trong việc tái tạo hồng cầu và bạch cầu.
5. Lysine có lợi cho cơ bắp và các mô liên kết. Chất này được dùng trong điều trị chứng mụn rộp herpes simplex, và tiêu diệt nhiều loại virus khác. Lysine còn giúp phát triển xương nhờ làm tăng lượng collagen. Khi sử dụng kết hợp với vitamin C Lycine sẽ giúp cơ bắp sử dụng ô xy hiệu quả hơn và hạn chế được tình trạng mỏi cơ khi tập.
6. Phenylalanine hạn chế cảm giác đói, rất có ích trong quá trình giảm mỡ.Chất này cũng tham gia quá trình tạo ra collagen.
7. Threonine giúp giảm lượng mỡ tích tụ trong gan, và hỗ trợ quá trình tạo collagen.
8. Tryptophan giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh, và giúp giải phóng hormone tăng trưởng.
___Build muscle: Sản phẩm phát triển cơ bắp, chủ yếu là whey protein
___Fat burn hoặc Thermogenic: Sản phẩm đốt mỡ thừa bằng cách kích thích chuyển hóa trao đổi chất trong cơ thể
___Increase energy: Sản phẩm tăng sức mạnh, thường dùng trước khi luyện tập

III. Kết luận:
Bài viết được viết trong thời gian ngắn với vốn liếng tiếng Anh ít ỏi, Google thần chưởng là chính nên chắc chắn không tránh khỏi nhiều thiếu sót. Mong được sự góp ý của mọi người để bài viết thực sự có ích hơn cho đông đảo thành viên webthehinh. Chân thành cảm ơn mọi người, nhất là những thông tin từ bài viết của các anh sonvalentine, thachsanh, phiphi92 và nhiều thành viên khác nữa.

(Source: webthehinh.com)


Cách lên mức tạ khi bị ngưng ở một mức lâu (hay còn gọi là Deload):

Quote:
Originally Posted by anhlong2211 
Cái này là trích từ giáo trình stronglift ra nhé 
Vì stronglift nâng tạ liên tục nếu bữa tập trước đã hoàn thành được mức tạ cũ nên nếu đưa cho các chương trình khác thì tớ chưa biết sao, nhưng chắc là giống nhau 
Nếu trong 3 buổi tập có bài đó liên tục mà bạn ko hoàn thành được bài tập với mức tạ đang sử dụng ( ví dụ là 50kg cả cây với bài tập squat 3x8 (8/8/8))
Thì hôm sau, bạn giảm bớt 10% khối lượng tạ ( tính cả cây) và làm tròn lên, 50kg --> 44kg và tiếp tục tập như bình thường, lên tạ mỗi bên 1kg trong mỗi buổi squat. Đến khi lên lại được 50kg rồi thì 99% là bạn sẽ hoàn thành được mục tiêu vủa bữa squat đó 



Squat - những điều cần biết


Deadlift - Những điều cần biết


Vấn đề về sữa đậu nành

Quote:
Tập hợp các bài phỏng vấn về đề tài "Đậu nành với sức khỏe nam giới" từ các cán bộ y tế 3 miền (Bắc - Trung - Nam)

Lâu nay, tác dụng của đậu nành với sức khỏe nam giới vẫn bị hiểu lầm vì thực sự trong đậu nành có chứa hoạt chất Isoflavones. Trong khi đó Isoflavones và estrogen có cấu trúc giống nhau, Isoflavones được nhắc đến như là estrogen thực vật nhưng thực chất hoạt chất này khác với hormone nội tiết tố nữ. Vì vậy nhiều người đã hiểu lầm ăn nhiều đậu nành chứa Isoflavones, nam giới sẽ bị nữ tính hóa.
BV chỗ Giang, BS khuyến khích nam uống sữa đậu nành, sữa bò bình thường. Đặc biệt là các bạn nam bị gầy ốm.



Trưởng phòng Điều dưỡng - CN Điều dưỡng Bùi Thị Mai Thanh - BV Đa khoa tỉnh Khánh Hòa (người đứng thứ 4 từ trái sang - Hàng đầu tiên).

Theo Cử nhân Điều dưỡng Bùi Thị Mai Thanh - Trưởng phòng Điều dưỡng - BV Đa khoa tỉnh Khánh Hòa cho biết: Lợi ích đậu nành với sức khỏe nam giới rất lớn, chúng giúp tạo cơ bắp săn chắc và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Vì thế, nam giới nên dùng các sản phẩm từ đậu nành để bồi dưỡng sức khỏe.
Đậu nành cực tốt cho đàn ông. Quý ông thể hình hãy uống đậu nành. Thực vậy theo các dòng dưới đây, các bạn nam nữ đừng lo nữa nhé.
Nhiều thông tin cho rằng, đậu nành gây vô sinh cho nam. Thực ra, đó là những thông tin nghiên cứu đã cũ. Hiện nay, khái niệm đó không còn đúng nữa, nam giới nên sử dụng những sản phẩm từ đậu nành để phát triển cơ bắp vì có protein dồi dào.

Theo BS. Trần Thị Phương - chuyên khoa Phụ Sản - BV Đa khoa tỉnh Khánh Hòa cho Giang biết: Khi nam giới sử dụng sữa đậu nành, trong tinh hoàn vẫn tiết estrogen bình thường (nghĩa là vẫn ham muốn tình dục bình thường), không có hiện tượng yếu sinh lý, vô sinh, nữ hóa hay biến thành đồng tính, các bạn nam đừng lo nhé.

Cũng theo Dược sĩ Lê Kim Phụng - khoa y học cổ truyền, Đại học Y dược TPHCM:
- Sữa đậu nành, đậu hũ là những sản phẩm được chế biến từ hạt đậu nành. Nó có nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng phòng chống bệnh tật, nhất là cho người già, trẻ em, những người quá mập.
Nó có tác dụng hạ huyết áp, giảm lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa khả năng xơ cứng động mạch đối với người già. Trong sữa đậu nành có tám loại axit amin cần thiết cho cơ thể, có ích cho việc bồi bổ sức khỏe, tăng cường sức lực và trí tuệ.
Đặc biệt nó còn có các chất chống ôxy hóa tế bào làm cho da dẻ hồng hào, da mặt ít nhăn. Mỗi ngày uống một ly sữa khoảng 250ml là thích hợp nhất.
Nam giới uống sữa đậu nành với liều lượng như trên sẽ giảm được nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt hơn những người không uống. Chưa thấy có tài liệu nào nói về vô sinh khi sử dụng các sản phẩm này.

Có một chị đặt câu hỏi thế này:
* Chồng tôi rất thích uống sữa đậu nành và uống hàng ngày. Tôi nghe nói uống nhiều sữa đậu nành sẽ làm ảnh hưởng tới "con giống". Xin GS cho biết điều đó có đúng không?
(Nguyễn Thanh Tú, Nữ, Hà Nội)


Giáo sư - Tiến sĩ Trần Quán Anh, Chủ tịch Hội y học giới tính Việt Nam.

Nguồn hình ảnh: http://vnexpress.net/gl/suc-khoe/201...uoi-hoang-hon/

GS.TS Nhà giáo nhân dân Trần Quán Anh - Chuyên khoa Nam học - BV Tâm Anh - Hà Nội: Hoàn toàn sai. Trong khẩu phần ăn của người Nhật Bản chủ yếu là đậu nành. Vậy chẳng nhẽ toàn dân Nhật Bản đều bị “yếu con giống”? Việc chồng chị nếu quả thật là yếu sinh lý thì cần gặp thày thuốc chuyên khoa để tìm nguyên nhân và chữa chạy trong khi hoàn toàn vô tư uống sữa đậu nành.

Trên đây, là tập hợp kết quả phỏng vấn 3 miền Bắc (BV Tâm Anh - Hà Nội ) - Trung (BV Đa khoa tỉnh Khánh Hòa) - Nam (ĐH Y dược, TP.HCM) do báo chí và Giang thực hiện. Vì thế quan niệm vô sinh khi dùng đậu nành thì quả thật là oan cho đậu nành. Giang không đồng tình cho rằng đậu nành làm giảm sinh lý nam giới, và chân lý đó không phải lúc nào cũng thuộc về số đông.
Các bạn nam hãy vô tư khi dùng đậu nành nhé.

__________________
 "Bản chất của mọi việc trên đời này không có đúng và sai, cứ cái gì số đông công nhận là đúng thì tức là nó đúng. Cả thế giới ăn cứt mà mình bạn ăn cơm thì bạn là thằng dở người. Chấm hết."
avatar
canhraungot
Red Ruby Hole
Red Ruby Hole

Join date : 2012-07-31
Location : C5Zer
Posts : 13395

View user profile http://c5zone.clubme.net

Back to top Go down

default Re: [Chơi] thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Post by canhraungot on 16/6/2016, 23:59

Hình và clip của các bạn:

milky.rain
Quote:
Originally Posted by milky.rain 
tớ tập 5tháng 14n 
m61 58kg:(
nàh đói ăn nên chậm phát triển hơn ng` ta:(
anhlong2211
Quote:
Originally Posted by anhlong2211 


Clip squat 104kg.
Clip deadlift 116kg.
Overhead press 60kg


toilanuhiepsi
Quote:
Originally Posted by toilanuhiepsi 
Đây là thành tích 8 tháng của mình


10 tháng:
Carl05
Quote:
Originally Posted by Carl05 
nAv.Hsb
Quote:
Originally Posted by nAv.Hsb 

Tetsusaiga
Quote:
Originally Posted by Tetsusaiga 

có cờ nhíp rồi đây mấy thím, em tập vai nhẹ thôi
coi xong góp ý em nhé
Military press 40kg 
Dumbell military press 20kg/tay
còn đây là thằng em thấy mình đẩy cũng zô ké Military press 40kg
Quote:
Originally Posted by Tetsusaiga 
ảnh ọt đây. dạo này tập vẫn như cũ cơ mà sao ko thấy khác lúc trước mấy. 




nghỉ tabata cả tháng nay nên mỡ dầy lên như cũ 
bữa nay đi chạy bộ quen dc ông kia làm bên truyền thông nói chuyện cũng vui vẻ,

anhnt01788

Quote:
Originally Posted by anhnt01788 
Híc. 2 tháng tập tành được như vầy. Mấy ngày đầu tập thấy tay, vai. Ngực to ra nhanh lắm. Mấy hôm sau thấy vẫn vậy là sao hả các bác.

anhcpy
Quote:
Originally Posted by anhcpy 


tập được 3 tháng ăn uống bình thường nhờ pro chỉ giáo để hoàn thiện hơn

__________________
 "Bản chất của mọi việc trên đời này không có đúng và sai, cứ cái gì số đông công nhận là đúng thì tức là nó đúng. Cả thế giới ăn cứt mà mình bạn ăn cơm thì bạn là thằng dở người. Chấm hết."
avatar
canhraungot
Red Ruby Hole
Red Ruby Hole

Join date : 2012-07-31
Location : C5Zer
Posts : 13395

View user profile http://c5zone.clubme.net

Back to top Go down

default Re: [Chơi] thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Post by canhraungot on 16/6/2016, 23:59

thudiban
Quote:
Originally Posted by thudiban 
lúc chưa tậpVà 3 tháng sau

đang ráng tập ngực dưới cho nó tách ra lun

vovinayma1410

Quote:
Originally Posted by vovinayma1410 
theblueluckystar_158

Quote:
Originally Posted by theblueluckystar_158 
4 tháng của tui . rùi sau đó nó lên cơ khá chậm
 
vậy là sao hả các thým
Remember Me?
Quote:
Originally Posted by Remember Me? 
update hình em nhé, 4 tháng 

himonoky
Quote:
Originally Posted by himonoky 
Vào hóng các bạn nhiều mà ít exp ko tham gia dc mấy. dc 3 tháng up hình đánh dấu phát.trông hơi bèo nhèo chả dám nhờ các bạn góp ý.

zzShinichi1
Quote:
Originally Posted by zzShinichi1 



Mới tập 1 tháng,nhờ các bác nhận xét hộ
1m78 65kg
R.I.P
Quote:
Originally Posted by _R.I.P_ 
e đã tập gần 7 tháng rồi
bh e có thể cắt ngực đc chưa ạ

-Q.C-
Quote:
Originally Posted by -Q.C- 


Lợi ích của eo nhỏ là đây
shini1989
Quote:
Originally Posted by shini1989 
Nằm vùng đã lâu nhưng mà giờ mới dám up ảnh cùng với các thím.
Info của em: 
cao 1m70 nặng 65kg. Thời gian tập: 3 tháng, chương trình: 6 buổi/tuần
1 tháng đầu mình tăng từ 56kg lên 65kg, 2 tháng sau thì có lên cơ nhưng ko lên kg chắc tại mình vẫn chưa bỏ qwerty đc 




lucius1
Quote:
Originally Posted by lucius1 
1m78, 67kg
98-73-95
sau đây là thành quả 3 tháng tập luyện
ai up ảnh giùm em

__________________
 "Bản chất của mọi việc trên đời này không có đúng và sai, cứ cái gì số đông công nhận là đúng thì tức là nó đúng. Cả thế giới ăn cứt mà mình bạn ăn cơm thì bạn là thằng dở người. Chấm hết."
avatar
canhraungot
Red Ruby Hole
Red Ruby Hole

Join date : 2012-07-31
Location : C5Zer
Posts : 13395

View user profile http://c5zone.clubme.net

Back to top Go down

default Re: [Chơi] thể hình - Giáo án, các kiến thức chung, và thảo luận ở đây (Ver 3.0)

Post by SpringFuck on 23/6/2016, 17:42

Bụng bia cho quyén rũ
avatar
SpringFuck
Gà Con
Gà Con

Join date : 2016-06-23
Posts : 6

View user profile

Back to top Go down

View previous topic View next topic Back to top


 
Permissions in this forum:
You cannot reply to topics in this forum